Welcome to King Society
king rice product where to buy king activities FAQ nutrition update healthy menu game web links
Thai Edible Oil

 

อาหารต้านเครียด

นอกจากพักผ่อน ท่องเที่ยว ออกกำลังกาย หรือทำงานอดิเรกแล้ว อาหารที่เรากินอยู่ทุกวันก็มีส่วนช่วย
ต้านความเครียดได้
 
     โดยทั่วไปเมื่อพูดถึงความเครียดจะหมายถึงความเครียดทางจิตใจ แต่ในภาวะมีไข้สูงติดเชื้อ
ได้รับบาดแผล หรือผ่าตัดก็มีความเครียดเกิดขึ้นเช่นกันแต่เป็นความเครียดทางร่างกาย ในภาวะเครียด
ร่างกายจะตอบสนองโดยการหลั่งฮอร์โมนหรือสารบางชนิด ซึ่งมีผลทำให้ระบบการย่อยอาหารผิดปกติ
ไขมันในเลือดและความดันโลหิตสูงขึ้น มีการใช้สารอาหารที่สะสมในร่างกาย ยิ่งเครียดมาก สารอาหาร
ที่ถูกสะสมไว้ก็จะถูกดึงมาใช้มาก ร่างกายจะสูญเสียสารอาหารหลายชนิดไปกับปัสสาวะเพิ่มขึ้น
จึงทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หมดแรง นอนไม่หลับ ทำให้เกิดความเครียดทางร่างกายมากขึ้น หากมี
ความเครียดสะสมจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือ
หลอดเลือดในสมองแตกได้

 
ซีโรโทนิน สารสื่อประสาทต้านเครียด
     การมีสารสื่อประสาทในสมองที่ชื่อว่า ซีโรโทนิน(serotonin)อย่างเพียงพอจะช่วยให้อารมณ์ดี
รู้สึกผ่อนคลายและสงบ แต่ในภาวะเครียดซีโรโทนินจะลดลง ทำให้นอนไม่หลับ หงุดหงิด ขาดสมาธิ
และซึมเศร้า สารนี้สังเคราะห์มาจากกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่า ทริปโตแฟน(tryptophan)ที่อยู่ในสมอง
ปกติร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนรวมทั้งทริปโตแฟนจากอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่
ถั่วเหลือง ปลา เป็นต้น
 




 
อาหารกับความเครียด สัมพันธ์กันอย่างไร?
     อาหารอาจลดหรือเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายได้ขึ้นกับชนิดของอาหาร เริ่มด้วยตัวเอกอย่าง
คาร์โบไฮเดรตกันก่อน กล่าวคือ ปริมาณซีโรโทนินในสมองขึ้นกับปริมาณกรดอะมิโนทริปโตแฟน
ที่ผ่านจากเลือดเข้าไปในสมอง การกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ขนมปัง น้ำตาล ทำให้
ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่มีฤทธิ์ให้ร่างกายดึงกรดอะมิโน
ตัวอื่นๆ ไปใช้ ทำให้มีกรดอะมิโนที่จะแย่งกับทริปโตแฟนในการผ่านเข้าสมองน้อยลง ทริปโตแฟน
จึงผ่านเข้าสมองได้มากและถูกเปลี่ยนเป็นซีโรโทนินได้มากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลาย
ความตึงเครียดลง นอกจากนี้การที่สมองจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยพลังงาน
จากกลูโคสเท่านั้นแม้กระทั่งในระหว่างนอนหลับก็ตาม ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรต
เพื่อให้ย่อยสลายเป็นกลูโคส คาร์โบไฮเดรตที่ได้ควรถูกย่อยและดูดซึมช้าๆ เพื่อให้คงระดับ
กลูโคสในเลือดโดยควรมาจากธัญญาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง
ขนมปังที่ทำจากแป้งหรือข้าวสาลีทั้งเมล็ด(whole wheat bread) ซึ่งยังเป็นแหล่งของวิตามินบี
และแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสไปเป็นพลังงานด้วย ส่วนธัญญาหารที่ผ่านการขัดสี
หรือน้ำตาลนั้น ร่างกายจะย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับกลูโคสสูงขึ้นเพียงช่วงเวลาสั้นๆ
เนื่องจากไม่มีกลูโคสที่จะถูกดูดซึมเพิ่มขึ้น โดยพบว่าคนที่มีความเครียดไม่ว่าจากสิ่งแวดล้อม
บรรยากาศ ช่วงก่อนมีประจำเดือน หรือช่วงที่กำลังเลิกบุหรี่ จะมีความต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น
ในคนที่ลดน้ำหนักโดยการลดคาร์โบไฮเดรตจะพบว่ามีระดับซีโรโทนินในสมองลดลงจึงมีอาการเครียด
และซึมเศร้า
       นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด วิตามินบี 6
ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย เครียด ซึมเศร้า โฟเลตและวิตามินบี 12 ช่วยลดความเครียดในผู้สูงอายุได้ 

 
ขาด = เครียด
     การสร้างฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายจำเป็นต้องอาศัยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุร่วมด้วย ดังนั้น
การขาดสารอาหารที่เกี่ยวข้องจะส่งผลต่อความเครียดได้ เช่น การขาดโฟเลตมีผลให้ระดับซีโรโทนิน
ในสมองลดลง ในทางกลับกันความเครียดก็มีผลให้ร่างกายสูญเสียวิตามินซีออกมาทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น

 
เห็นความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับความเครียดแล้ว ลองมาดูวิธีกินอาหารต้านเครียดต่อไปนี้
 
      1. กินอาหารอย่างสมดุล คือกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ และกินอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ เพื่อให้
คงระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด โดยเฉพาะอาหารเช้าเนื่องจากการอดอาหารมาตลอดคืนจะทำให้
ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดลดลงและคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในตอนเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรต
เชิงซ้อน เช่น แป้ง ข้าว ขนมปัง ถ้าเป็นชนิดไม่ผ่านการขัดสีจะดี หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต
ที่เป็นพวกน้ำตาลเนื่องจากจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดจึงสูงขึ้น
ในช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น
 
       2. อาหารทุกมื้อต้องมีโปรตีนในปริมาณที่ไม่มากเกินไป โดยอาจเลือกกินเนื้อไก่ ไข่ ปลา ถั่ว
นม เนยแข็ง ถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ก็ควรกินในแต่ละมื้อประมาณ 2-3 ช้อนกินข้าว
ซึ่งเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
 
      3. ในแต่ละมื้อไม่ควรกินอาหารที่มีไขมันสูงหรือกินอาหารปริมาณมาก เนื่องจากอาหาร
จะอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้น เลือดต้องมาเลี้ยงกระเพาะอาหารเป็นเวลานานจึงมีเลือดไปเลี้ยงสมอง
น้อยลง ส่งผลให้ไม่สดชื่นและง่วงนอน
 
      4. กินปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง นอกจากปลาจะเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีแล้ว ยังเป็นแหล่ง
ของไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 อีกด้วย
 
      5. กินผักและผลไม้เป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบี โฟเลต วิตามินซี และใยอาหาร
อย่างเพียงพอ
 
      6. ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว โดยค่อยๆ ดื่มตลอดวันเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ
ซึ่งจะทำให้ปากแห้ง ผิวแห้ง อ่อนเพลียและมึนงงได้
 
      7. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งกรด
ในกระเพาะอาหาร เพิ่มความเครียดทางร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียด ซึ่งอาจทำให้
เกิดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้คาเฟอีนยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักขึ้น
 
      8. งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ในการกดประสาท เมื่อดื่มเป็นระยะเวลานานจะทำลาย
เซลล์สมอง และทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี
 
     การจะลดความเครียด นอกจากรับประทานอาหารให้สมดุลแล้วยังควรปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ออกกำลังกาย
เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สมองปลอดโปร่ง อารมณ์ดี ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพดี นอกจากนี้
ควรทำจิตใจให้สงบ หาเวลาให้ร่างกายและจิตใจได้พักบ้าง
 

ที่มา : รศ.ดร.ภญ.อรอนงค์ กังสดาลอำไพ, นิตยสาร HealthToday

 
เรื่องน่ารู้กับน้ำมันรำข้าวคิง
ผิวสวย ด้วยอาหาร
อาหารต้านความดันโลหิตสูง
กินแก้อ่อนเพลีย
การบำบัดอาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย
อาหารต้านเครียด
ใยอาหารกับสุขภาพ
อาหารในยามวิกฤต
อาหารฟังก์ชั่น (Functional Foods)
เกณฑ์อาหารว่าง-สีสัญญาณไฟจราจร
กินพอดีไม่มีโรคหัวใจ
1,

แสดงหัวข้อทั้งหมด
 
© All Rights Reserved, Thai Edible Oil Co., Ltd.
www.KingRiceBranOil.com