Welcome to King Society
king rice product where to buy king activities FAQ nutrition update healthy menu game web links
Thai Edible Oil

 

ใยอาหารกับสุขภาพ

เมื่อพูดถึงใยอาหาร หลายท่านอาจจะนึกไม่ออกว่าเป็นส่วนประกอบใดของอาหารแท้จริงแล้วใยอาหาร
คือส่วนที่เราเคยเรียกหรือเคยเรียนในวิชาสุขศึกษาสมัยก่อนว่า กากอาหาร นั่นเอง ในทางวิชาการ
ถ้าจะว่ากันให้ลึกซึ้งอาจจะบอกว่าใยอาหารและกากอาหารมีส่วนประกอบทางเคมีที่แตกต่างกันอยู่บ้าง
แต่ถ้าพิจารณาจากคำจำกัดความแล้วจะเห็นว่า ทั้งสองคำนี้หมายถึงส่วนของอาหารที่สารย่อยอาหาร
หรือเอ็นไซม์ในร่างกายของคนเราไม่สามารถย่อยได้ ไม่มีสารอาหาร และไม่ให้พลังงาน เมื่อ
รับประทานเข้าไปจะถูกขับถ่ายออกมาพร้อมกับอุจจาระ  ถ้าอย่างนั้นใยอาหารมีประโยชน์อย่างไรและ
เหตุใดจึงเป็นส่วนประกอบของอาหารที่ได้รับความสนใจทั้งจากนักวิชาการและจากผู้บริโภคโดยทั่วไป
ที่มีความสนใจเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพ เราจะมาหาคำตอบเหล่านี้กัน
 

 
ใยอาหารคืออะไร

                ก่อนที่จะกล่าวถึงบทบาทของใยอาหารต่อโภชนาการและสุขภาพ คงต้องมาทำความรู้จักกับ
ใยอาหารกันเสียก่อนในเบื้องต้น มีข้อควรทราบเกี่ยวกับใยอาหารอยู่ 3 ประการด้วยกันคือ

                1. ใยอาหารเป็นส่วนประกอบของพืช ดังนั้นเราจึงพบเส้นใยเหล่านี้ในอาหารที่มาจากพืช เช่น
ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารและผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์อาจมีสารที่จัดเป็นใยอาหารได้อยู่บ้าง
คือ ไคตินและ ไคโตซาน

                2. ใยอาหารไม่ใช่สารเพียงชนิดเดียว แต่ประกอบด้วยส่วนประกอบย่อยหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิด
จะมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันไป

                3. โดยธรรมชาติพืชแต่ละชนิดจะประกอบด้วยใยอาหารชนิดต่างๆกันในสัดส่วนที่ต่างกันด้วย
จากข้อ 2 และ 3 จึงเป็นการยากที่จะสรุปว่าพืชชนิดไหนดีกว่ากันในแง่ของใยอาหาร

                คราวนี้มาลองดูกันว่าส่วนประกอบย่อยหรือองค์ประกอบทางเคมีของใยอาหารมีอะไรบ้าง
ใยอาหารประกอบด้วยส่วนต่างๆ ดังต่อไปนี้

                เซลลูโลส เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในโครงสร้างของพืชไม่ละลายน้ำ แต่สามารถดูดซับน้ำได้ดี
และเกิดการพองตัวขึ้น เมื่ออยู่ในทางเดินอาหารจะอุ้มน้ำเป็นการเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อุจจาระ
อ่อนตัวไม่แข็ง ช่วยในการขับถ่าย ลดปัญหาเรื่องท้องผูก

                เฮมิเซลลูโลส จะอยู่ปะปนกับเซลลูโลสในโครงสร้างของพืช มีคุณสมบัติคล้ายกันกับพวกแรก
บางส่วน(ส่วนน้อย) ของเฮมิเซลลูโลสอาจเกิดเจล (สารลักษณะคล้ายวุ้นหรือแป้งที่กวนให้สุข)กับน้ำได้
ทำให้ความข้นหนืดของอาหารสูงขึ้นเมื่อผ่านลำไส้ ทำให้สารอาหารจะถูกดูดซึมได้ช้าลง

                เพคติน เป็นสารอาหารประกอบที่ทำหน้าที่คล้ายกาวยึดระหว่างเซลล์ของพืชละลายน้ำได้และ
สามารถเกิดเป็นเจลกับน้ำ มีลักษณะคล้ายวุ้น ในการผลิตอาหารใช้เพคตินเป็นส่วนผสมในการทำแยมผลไม้
จากการที่เพคตินเกิดเจลได้ดี จึงพองตัวและเกิดเจลได้ในลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่ ชะลอการดูดซึม
ของสารอาหารและสารอื่นๆ รวมทั้งสารพิษและสารก่อมะเร็งทั้งหลาย เพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้
ช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ยังสามารถจับกับน้ำดีได้ด้วย เพิ่มการขับน้ำดีและสารจำพวกสเตียรอยด์
ในอุจจาระ ซึ่งพบว่าสัมพันธ์กับการลดระดับของคอเลสเตอรอลในเลือด
 
                ลิกนิน ส่วนประกอบนี้ช่วยทำให้โครงสร้างของพืชคงทนและแข็งแรง จะถูกสร้างมากขึ้น
เมื่อพืชมีอายุมากขึ้นลิกนินไม่ละลายในน้ำและไม่ค่อยมีความสามารถในการอุ้มน้ำ แต่จะมีคุณสมบัติ
ในการจับกับน้ำดีและมีผลในการลดระดับคอเลสเตอรอล

                สารอื่นๆ เช่น กัม เป็นสารที่พืชขับออกมาเมื่อเกิดบาดแผลคล้ายกับยางไม้ มูซิเลจและ
สารที่ได้จากสาหร่ายมีลักษณะคล้ายวุ้น เป็นต้น สารประเภทนี้ละลายน้ำและเกิดเป็นเจลได้ดี มีผลในการ
ชะลอการดูดซึมสารอาหารและสารที่อาจทำให้เกิดโทษต่างๆ ต่อร่างกายเช่นเดียวกับเพคติน จากที่
บรรยายมาทั้งหมดนี้เป็นการย้ำว่า ใยอาหารมีส่วนประกอบหลายชนิดที่มีคุณสมบัติแตกต่างกัน ซึ่งทำให้
ผลที่ใยอาหารแสดงต่อสุขภาพของเราแตกต่างกันไปด้วยและใยอาหารเหล่านี้จะกระจายอยู่ในพืชผัก
ผลไม้ชนิดต่างๆ มากบ้าง น้อยบ้างโดยธรรมชาติ

 
แหล่งของใยอาหาร

                สถาบันโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล ได้ทำการวิเคราะห์หาปริมาณใยอาหารในพืชที่ใช้เป็นอาหาร
โดยวิเคราะห์เฉพาะส่วนที่เรานำมารับประทาน และแบ่งประเภทของพืช ผักผลไม้ออกเป็นพวกที่ให้ใยอาหาร
ในปริมาณที่สูง ปานกลาง และในระดับทั่วๆไปพบว่าพืชที่จัดว่ามีใยอาหารสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ
เช่น ถั่วแดงถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดงหลวง ถั่วเหลือง เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีงาและรำข้าวที่มีเส้นใยสูง
โดยจะมีใยอาหารอยู่ประมาณ 19-28 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งขีด หรือ 100 กรัม ผู้ที่บริโภคอาหารแบบมังสวิรัติ
จึงมักจะได้รับใยอาหารในปริมาณสูง พืชที่มีใยอาหารปานกลางได้แก่ ผัก ผลไม้บางชนิด ผักที่มีปริมาณ
เส้นใยประมาณ 4-14 กรัมต่อ 100 กรัม เช่น มะเขือพวง(รวมเมล็ด) สะเดา ใบชะพลู ผักกระเฉด หัวปลี
เห็ดหูหนู พริกขี้หนูและพริกชี้ฟ้าใบกระเพรา ใบโหระพา แครอท เป็นต้น จะเห็นว่าส่วนใหญ่แล้วจะเป็นผัก
ที่เราไม่ได้รับประทานกันบ่อยหรือทานในปริมาณน้อย ส่วนผลไม้ที่มีใยอาหารประมาณ 4-8 กรัม
ต่อ 100 กรัม เช่น ละมุด ฝรั่ง มะม่วงดิบ นอกจากนี้ผักและผลไม้ทั่วไปจะมีใยอาหารในระดับต่ำคือ
น้อยกว่า 4 กรัมต่อ 100 กรัม เนื่องจากผักและผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นจะเห็นว่า
ถ้าเราต้องการให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างสม่ำเสมอ จะต้องรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณ
ค่อนข้างมากเป็นประจำ ปัจจุบันนักวิชาการทางด้านโภชนาการแนะนำว่าแต่ละวันควรรับประทาน
ใยอาหารให้ได้ประมาณ 25-30 กรัม
 

 
ผลของเส้นใยอาหารต่อสุขภาพ

                ประโยชน์ของใยอาหารที่เป็นที่รู้กันมาตั้งแต่โบราณคือ ประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร
และระบบขับถ่ายช่วยทำให้การขับถ่ายของเสียและกากอาหารของร่างกายเป็นปกติ ลดโอกาสการเกิด
โรคท้องผูกและโรคอื่นที่ติดตามมา เช่น โรคริดสีดวงทวาร โรคผนังลำไส้โป่งพอง ใยอาหารช่วย
เพิ่มปริมาณและช่วยให้อุจจาระอ่อนตัวและช่วยเร่งเวลาที่ของเสียจะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายให้เร็วขึ้น
จึงสามารถช่วยระบบขับถ่ายได้ ผลต่อสุขภาพอีกประการหนึ่งที่เกี่ยวเนื่องกันคือ ผลของใยอาหารต่อการ
เกิดโรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่ จากการศึกษาข้อมูลทางระบาดวิทยาและจากการวิจัยของนักวิชาการ
ด้านการแพทย์และโภชนาการพบว่า ใยอาหารอาจมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคนี้ โดยใยอาหาร
อาจจะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้ ทั้งนี้เนื่องจากการที่ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ
ทำให้ช่วยเจือจางสารก่อมะเร็งที่อาจปะปนมา และการที่ใยอาหารช่วยเร่งการขับถ่ายจะช่วยลดเวลา
ที่สารก่อมะเร็งมีโอกาสสัมผัสกับลำไส้ด้วย นอกจากนี้การที่เส้นใยบางชนิดสามารถเกิดเป็นเจลได้
อาจเป็นตัวช่วยจับสารพิษไว้และขับถ่ายออก สรุปคือใยอาหารทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดคอยกวาดล้าง
สิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการออกจากทางเดินอาหารของเรา

                ใยอาหารยังมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังการรับประทานอาหารด้วย
โดยมีผลต่อการย่อยและดูดซึมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต(แป้งและน้ำตาล) ใยอาหารชนิดที่
ละลายน้ำได้จะจับตัวกับน้ำและน้ำตาลเป็นเจลดังที่เขียนถึงในตอนต้น ทำให้การดูดซึมน้ำตาลนั้นช้าลง
และเกิดขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป จึงเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ข้อมูลที่สำคัญประการหนึ่ง
ที่ต้องคำนึงถึงคือ ใยอาหารจากพืชคนละชนิด แม้ว่าจะเป็นพวกละลายน้ำได้เหมือนกัน แต่ก็จะมีผล
ต่อการควบคุมน้ำตาลต่างกันตัวอย่างเช่น จากการวิจัยอันหนึ่งพบว่าใยอาหารประเภทกัวกัม(กัมที่ได้จาก
ต้นกัวเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งปลูกมากแถบเอเชียใต้ กัวกัมเป็นวัตถุเจือปนในอาหารใช้ในอุตสาหกรรม)
จะให้ผลในการควบคุมน้ำตาลดีกว่าเพคติน และเส้นใยละลายน้ำที่ได้จากรำข้าว

                สำหรับการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด พบว่าใยอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการขัดขวาง
การดูดซึมของน้ำดี สามารถจับตัวกับน้ำดีได้ ทำให้น้ำดีไม่ถูกดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกาย น้ำดีซึ่งมี
คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบอยู่จึงถูกขับถ่ายออกมามากขึ้น ร่างกายต้องดึงเอาคอเลสเตอรอล
มาสร้างเป็นน้ำดีทดแทนส่วนที่ขับออก เป็นผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ใยอาหาร
ที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพคตินจะมีความสามารถในการจับน้ำดีมากกว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
ส่วนผลโดยทางอ้อมก็ไม่พ้นความสามารถของใยอาหารที่ช่วยเร่งการขับถ่ายให้เร็วขึ้น

                ปัจจุบันเส้นใยอาหารถูกนำมาใช้ประโยชน์ในการช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาโรคอ้วน
ทั้งนี้เนื่องจากใยอาหารไม่ให้พลังงาน แต่สามารถดูดซับน้ำและพองตัวได้ดี ทำให้รู้สึกอิ่มได้
การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูงจะได้พลังงานน้อยกว่าอาหารที่มีใยอาหารอยู่น้อยในปริมาณที่เท่าๆกัน
ดังนั้นจึงใช้อาหารที่มีเส้นใยสูงมาช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมโรคอ้วน โดยใช้ร่วมกับการปรับเปลี่ยน
นิสัยในการบริโภคอาหารและการให้ความรู้ทางโภชนาการที่ถูกต้อง

 
ปัญหาในการบริโภคใยอาหาร

                แม้ว่าใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ แต่การบริโภคใยอาหารในปริมาณมาก
อาจทำให้เกิดปัญหาได้บ้าง บางท่านรับประทานพืช ผักผลไม้มากๆแล้วจะมีอาการท้องอืด อึดอัด
ไม่สบายท้อง อาการดังกล่าวเกิดจากการที่เชื้อจุลินทรีย์จำพวกแบคทีเรียในทางเดินอาหารสามารถย่อย
ใยอาหารเหล่านี้ได้เกิดเป็นกรดไขมันชนิดสายสั้นและก๊าซหลายชนิด โดยเส้นใยชนิดละลายน้ำได้
จะถูกย่อยได้มากกว่าชนิดไม่ละลาย ถ้าท่านผู้อ่านท่านใดมีอาหารดังกล่าวขอให้ลองสังเกตดูชนิดของพืชผัก
และผลไม้ที่ทำให้เกิดอาการขึ้นแล้วเลี่ยงไปทานชนิดอื่นแทน ในบางท่านหลังจากรับประทานอาหาร
ที่มีเส้นใยสูงไปได้สักพักหนึ่ง ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้และทำให้อาการลดลง
 
                ผลอีกประการหนึ่งเกี่ยวเนื่องกับคุณสมบัติของใยอาหารบางชนิดในการลดการดูดซึมสารอาหาร
ในลำไส้เล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งแร่ธาตุปริมาณน้อยที่จำเป็นต่อร่างกายเช่น ธาตุเหล็ก ทองแดง สังกะสี
เป็นต้น ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงในปริมาณมากๆ อาจก่อให้เกิดผลในทางลบ
ต่อภาวะโภชนาการของแร่ธาตุได้ อย่างไรก็ตามมักไม่พบปัญหานี้ในคนที่บริโภคอาหารถูกหลักโภชนาการ
และจากแหล่งอาหารธรรมชาติ แต่ปัญหาอาจเกิดขึ้นได้ง่ายในกรณีที่ได้รับใยอาหารในรูปของเส้นใยสกัด
มากเกินไป และผู้นั้นมีแนวโน้มที่จะขาดแร่ธาตุอยู่แล้ว ข้อควรคำนึงคือผลการศึกษาในเรื่องนี้ยังไม่ชัดเจน
ไม่อาจระบุว่าใยอาหารชนิดใด ปริมาณมากขนาดไหนจึงให้ผลดังกล่าวหรืออาจเป็นผลของสารอื่นที่มักพบ
ในพืช ผัก ผลไม้ ควบคู่ไปกับเส้นใย เช่น ไฟเตต เป็นต้น จึงไม่ควรวิตกกังวลกับเรื่องนี้จนเกินไป

                สุดท้ายนี้คงจะพอสรุปได้ว่า ใยอาหารแม้จะไม่ให้สารอาหารใดๆ แต่มีบทบาทสำคัญทางด้านโภชนาการ
และสุขภาพ จึงควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของใยอาหารสม่ำเสมอทุกวัน ซึ่งได้แก่ ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ
และธัญพืชที่เป็นอาหารประจำวันของเราอยู่แล้วนั่นเอง
 
ที่มา : ผศ.ดร.อาณดี นิติธรรมยง, สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

 
เรื่องน่ารู้กับน้ำมันรำข้าวคิง
ผิวสวย ด้วยอาหาร
อาหารต้านความดันโลหิตสูง
กินแก้อ่อนเพลีย
การบำบัดอาการนอนไม่หลับ กระสับกระส่าย
อาหารต้านเครียด
ใยอาหารกับสุขภาพ
อาหารในยามวิกฤต
อาหารฟังก์ชั่น (Functional Foods)
เกณฑ์อาหารว่าง-สีสัญญาณไฟจราจร
กินพอดีไม่มีโรคหัวใจ
1,

แสดงหัวข้อทั้งหมด
 
© All Rights Reserved, Thai Edible Oil Co., Ltd.
www.KingRiceBranOil.com